こんにちは。のの（@mentalhelp_labo）です。
- 双極性障害の躁とうつの波を小さくしたい！
- 調子の良い時が来ると次に調子が悪くなるのが怖い！
- 調子の良い時や軽躁状態の時に気をつけることはあるの？
- 過集中になった次の日がしんどい…！
という方に向けて、私自身が行なっている「調子の良い時や軽躁状態の時・過集中に効果的な休憩の取り方」をご紹介します。
結論から言ってしまうと、
- 調子の良い時に「休憩」を意識的にとると次の日の反動が小さくなったり、うつ状態に急激に落ちてしまうことが少なくなります！
- 「休憩」は無理矢理にでも小刻みに1日に複数回取ることがポイントです！
それでは詳しく解説していきましょう。
なぜ「休憩」が軽躁状態に効果的なのか？
軽躁状態って本人にとったら心地よいんですよね。
軽躁状態の時に、できることややりたいことを全て詰め込んでしまいたい気持ちになります。
また、調子の良い時も好きなように過ごしてしまいがちです。
しかし、その調子の良い時や軽躁状態の時に好きなように過ごしてしまうと、反動で次の日にしんどくなってしまったり、次に来るうつ状態がより酷いものになってしまったりと、あまり良いことに繋がりません。
それは、調子の良い時や軽躁状態の時に「過集中」になってしまいがちだからです。
過集中とは諸刃の剣
「過集中」とは、行き過ぎると睡眠や食事までもがおろそかになるまで、その場のことに集中してしまうことです。
過集中は発達障害の症状と言われていますが、双極性障害の軽躁状態や調子の良い時にも表れることがあります。
集中できることって良いことなんじゃないの？
何が問題なの？
と思われる方もいるかもしれません。
過集中の状態では、集中力が切れるとドッと疲れてしまうのです。
また、双極性障害においては、過集中での疲れは「エネルギーの前借り」をしているような状態になっています。
そのため、集中しすぎた次の日に反動でうつ状態のように無気力状態になってしまうことが多くあるのです。
つまり、過集中は諸刃の剣なのです。
軽躁状態にも過集中にも効果的な「休憩」の取り方
効果的な休憩の取り方は
- 物事に取り組む時間を決める！
- 疲れる前に休憩を入れる！
- 小休憩を複数回はさむ！
- 休憩では「何もしない」！
です。
物事に取り組む時間を決める！
それができたら苦労しない！という方もいらっしゃると思います。
しかし、物事に取り組む時間は無理矢理にでも決めましょう。
そして、「何もしない」休憩を複数回はさむのです。
物事に取り組む時間を無理矢理にでも決めるのには、タイマーがおすすめです。
タイマーが鳴ると少しはそのタイマーに気が移ります。
そこでちゃんと物事をやるのをやめる、考えるのをやめるのです。
「あと少し、キリの良いところまで」と思わずに、ちゃんと「やめる」ということをしましょう。
疲れる前に休憩を入れる！
疲れてから休憩を入れるのでは、少し遅いです。
疲れないように休憩を入れるという方がイメージしやすいでしょうか？
自分の通常時の集中力が1時間で切れたり、1時間でいつも疲れを感じてしまうのであれば、50分時点で休憩を入れましょう。
これにもタイマーは有効なグッズです。
肩や目の凝りを基準にしても良いです。
肩が凝るまで作業をするのではなく、肩の凝りを本格的に感じる前に休憩を入れて肩を回したりストレッチをしてみましょう。
小休憩を複数回はさむ！
2時間や3時間も集中した後に「疲れた」と言って1時間休憩するのではありません。
30分物事に取り組んだら10分休憩…という感じでも良いです。
50分やったら10分休憩でもOK。
疲れる前の小休憩を何回もはさみます。
休憩の過ごし方は自由！オススメは「何もしない」
休憩というとお手洗い休憩をイメージされる方も多いと思いますが、私の場合「休憩ってどうやってとるの？」という状態でした。
休憩の方法をいろいろな人に聞きました。
休憩の過ごし方には次のようなことが挙げられます。
- ストレッチをする
- 立ち上がって足踏みをする
- 深呼吸をする
- 外に出る
- 目をギューッとつむって3つ数えてパッと開ける
休憩の過ごし方は自由なのですが、おすすめは「何もしないこと」です。
私は何もせずに目をつむって天を仰いていることが多いです。
ストレッチなどでも良いのですが、それをしなきゃと思いすぎるのもしんどいので、「何もしない」をオススメします。
場所やタイミングに応じて自分の好きな休憩方法を見つけておくといいですね。
休憩の効果的な取り方のまとめ
今回は、「軽躁状態にも過集中にもオススメな休憩の効果的な取り方」をご紹介しました。
これは私が実践してとても効果のあった休憩の取り方です。
皆さんもぜひ、試してみてくださいね。
