日々の記録

【双極性障害の記録】認知行動療法「行動活性化」とは?具体的な実践方法を紹介!

認知行動療法の行動活性化とは

こんにちは。のの(@mentalhelp_labo)です。

今回は私自身が実践している認知行動療法の中から「行動活性化」について実践していることをご紹介します。

認知行動療法の行動活性化って具体的に何?どんなことをするの?
 

という方はぜひ読んでみてください。

結論から言ってしまうと、

  • 認知行動療法の中でも行動活性化は行動を通して心を軽くする方法です。
  • 私は手帳に心が晴れた行動などを記録しています。

それでは、具体的に解説していきましょう。

認知行動療法「行動活性化」とは?

「考えのくせ」に注目する認知行動療法の中でも、「行動活性化」とは「行動」を通して心を軽くし元気にする「認知療法」のスキルです。

人は、なんとなく気分が晴れない時、気分転換をしようとします。

しかし、気分転換には

  • 心が晴れるのに役に立つ「善玉の気分転換」
  • 心が逆に辛くなってしまう「悪玉の気分転換」

の2つのタイプがあります。

この中の善玉の気分転換を意識することを、専門的に「行動活性化」と呼ぶのです。

善玉と悪玉の気分転換

落ち込んでいる時には、いつの間にか横になって考え事をしたり、テレビをぼんやり眺めたり、アルコールに走ったりしてしまうことがあるのではないでしょうか?

しかし、それで気持ちや体が楽になるかというと逆に辛くなってしまうことが少なくないのです。

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アルコールやネットサーフィン、ベッドやソファでゴロゴロすることなどが一概に悪玉の気分転換とは言い切れません。

仲間と一緒にお酒を飲んだり、お喋りすることによって、気持ちが晴れることもあります。

ネットサーフィンをして気分が切り替わることもありますし、心が疲れている時はベッドやソファで体を休めることも必要です。

しかし、ここで問題なのは「行動そのもの」ではなく「行動の結果」なのです。

ほとんど意識せずに行なっている行動の結果「辛くなっていないか」振り返る必要があります。

ここで振り返った結果、辛くなっている行動は減らすように、気持ちが楽になっている行動を増やすようにしていくのです。

心が晴れる行動を増やすことを意識する

人って、心がつらくなる行動をしていると分かったとしても、何かをしないようにしようと思うと、ますますしたくなるんですよね。

なので、心がつらくなる行動を減らそうとするよりは、善玉の気分転換である心が晴れる行動を増やすようにしましょう。

  • 友達と会っておしゃべりする
  • 運動をしてみる
  • 趣味に没頭する
  • アロマを焚いてみる
  • 音楽を聴いたり、歌ってみる

このような楽しいことや、やりがいのある行動などを意識的にするようにします。

そうすることで、活動の幅が広がります。

そして、心が軽くなり、もう少し頑張ってみようというやる気が湧いてきます。

やる気はどこから生まれてくるのか

どうしても心が疲れていたり、体が重だるくしんどい場合は「心が晴れる行動」なんて意識できないと思います。

「そんなことできてたら、困っていないんだよ。」

そういう言葉も聞こえてきそうです。

私もしんどい時は、そう思ってしまいます。

でも、しんどい時はそれでいいのです。

まずは体と心を休める!それが療養の基本です。

ただ、少し動けるようになってきたときに…

「やる気出ないしなぁ」

とゴロゴロしてしまう人も少なくないのではないかと思います。

実は、人のやる気は「何かをするところ」から生まれてきます

やる気を出したいのであれば、無理のない範囲で少しずつ動いてみましょう。

なんでもいいのです。

音楽を聴いてみたり、好きな漫画を横になったまま読んでみるのでもいいです。

少しずつ動いてみて、元気が出てくるかどうか試してみてください。

行動活性化の実践方法!手帳を使ってみよう

私が実践中の方法をご紹介します。

手軽なところから手帳を使うのです。

私は「ほぼ日手帳」という手帳を使っていて、1日ごとのページがあります。

そのページに「できたこと」と「良かったこと」を書いています。

その横に

その「できたこと」や「良かったこと」は自分の心を軽くしたのか?

という視点で天気マークをつけています。

字が汚くて申し訳ないです(^^;;

このマークの内訳は次のようにしています。

  • リボン:できたこと
  • ハート:良かったこと
  • 晴れ:気分が晴れたこと
  • 晴れ&曇り:気分が少し晴れたこと
  • 曇り:気分が変わらなかったこと
  • 雨:気分が辛くなったこと

基本的に「できたこと」と「良かったこと」を書いているので、「雨」マークをつけることはほとんどありません。

しかし、辛くなったことも記録としては残しておきたいので、別でメモ書き程度ですが、残しています。

このように記録することによって、どの行動が自分の心を軽くするのに役に立った善玉の気分転換なのかがわかるようになっています。

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もう少しデータが溜まったら、私自身の善玉の気分転換リストも公開する予定です。

認知行動療法「行動活性化」についてまとめ

行動活性化についてまとめ

今回は、認知行動療法の行動活性化についてご紹介しました。

やる気は、何もしないところからは生まれてこないので、少しずつ無理のない範囲で動いてみて自分の心の晴れる行動を見つけていくようにしたいですね。